ローラー60分（Endurance）
気が付いたら、投稿が2か月前・・・
練習する習慣は身についているが、こっちの更新は忘れていた。
見に着くまでには、一定期間集中して継続しないとクセにならないな。
面白そうな動画があったので、ローラーで実践
1ｈ Power＆Endurance Training（解説もすべて英語）
5min ウォームアップ
3min×7（ケイデンス110,100,90,80,70,60,50）
4min レスト
4min×6（ケイデンス60,70,80,90,100,110）
1min スプリント（ケイデンス120）
5min クールダウン
結果
3min（心拍レベル：テンポ）
110rpm 312w
100rpm 302w
90rpm 291ｗ
80rpm 289ｗ
70rpm 283ｗ
60rpm 276w
50rpm 261w
4min（心拍レベル：メディオ）
60rpm 297ｗ
70rpm 315ｗ
80rpm 314ｗ
90rpm 314ｗ
100rpm 290ｗ
110rpm 304ｗ
1minスプリント
113rpm 485ｗ （最大心拍数190）
NP289ｗ
最後1分が回しきれなかった。
開幕戦に向けて、もうひと踏ん張り。
そろそろ食事も節制しないとな。
今日はここまで
トレーニングレース下総
今日は地元でLink TOHOKU主催の「トレーニングレース」に出場した。
この取り組みは、TNBさんも取り組んでいる、レースに出る前の基礎的な知識や動作を覚えることを目的とした、レース形式の練習会のようなイベント
（この考えには非常に共感するし、主催者側には頭が下がる）
とはいえ、出場メンバーはE1、E2が名を連ねておりレベルはとても高い。
近隣での開催のため、朝はゆっくり準備して出てこれた。
閉鎖されたコース内で、午前中は両手クロス走行、並走での肩の押し合い、ゼロダッシュ、ブレーキングの限界と制動距離の把握、緊急時のブレーキ等を受講（ものすごいタメになった）。
昼休憩の後、クラス分けのためのTTがあり、1周1.5ｋｍを1周回する。
Time：2min22ｓ(トップから17秒差、速すぎ)
ローテーションの動きの確認の後、2時間耐久レースがスタート。
序盤からハイペースで進み、コースの特性上逃げが決まりにくいが散発的にアタックが先頭であったため、1回だけ飛び出してみるが単騎だったためすぐに集団に戻る。
後ろでは開始20分もたたないうちにどんどん集団が小さくなっていく。
先頭付近でのローテをこなしているだけでも、相当速い。心拍はまだ余裕があったが、腿の前側がキツクなってくる（フォーム改善中の最中でまだ使う箇所が偏っているが、裏のハムストリングス等が少しづつ使えてきているのを感じる）。
開始40分付近で中切れが前方であり、なんとか埋めて集団に復帰して何周回かこなすが結局その辺でドロップ。今の実力がここだと突きつけられる。
その後は後ろの第二集団で、WCUの（おそらく伊賀さん）方と普段できない時計回りのローテーションしたり不慣れな方にアドバイスしたり何やかんやしながら終了。
それにしても、これほど差があるとは・・試行錯誤しながらとはいえやってきたつもりだったが、実力差がありすぎる。これではE1などとても上がれない、という危機感。
今日採取したデータをフィードバックして、ごまかさずにやるしかない。単独練習が多い中で、今日のデータが指標となり、来期への生命線となるだろう。
今日はここまで
ライド90ｋｍ
昨日は忘年会だったが、それほど思ったほどは頭痛等の体調不良はない。
といっても朝8時まで熟睡して、今日はお仕事で知り合った方と湖畔をサイクリング
といっても霞ヶ浦ショートコース（約90ｋｍ）を1周3時間で周るほどの強者とのことで、心してかからねば。
近くのコンビニで集合し、スタート。
思ったより良いペース、やはり噂にたがわぬ実力・・・というか、置いて行かれんじゃないかってくらいの良いペースで進む。
ローテーションをしながら湖畔沿いをぐいぐい進む。思ってたよりかなり良いペースだぞ
ローテで先頭を変わる時に、一漕ぎの伸びがスゴイ、というかケイデンスがやけに低いな・・・
アウタートップで回していた。聞くと、高速度域に入って維持するためにはこういう練習が必要だと思ってやっているとのこと。
おぉ、なんてモチベーションの高い方なんだ、と感動する。
負けじと私もトライすると、綺麗に円運動をしないと筑波颪により速度があっというまに落ちる。
なるほど、指摘されていたのはこういうことかと身をもって体感する。
確かに、上りのペダリングとは違う。
平坦は体全体を使って回すようなイメージで行う必要があるんだな、と今さらながら知る。
意識はしていたが、向かい風に負けないように進むことでより強く意識できる。
（思えば、夏はあまり強い向かい風は吹かないんだよな）
途中旨いと評判の食堂でランチをして再開。
3ｈ 90ｋｍ（正直まったりサイクリングを想像していて強度も上がらないだろうからと思ってサイコンを外してきたが、付けてくればよかった。体感的には320～350ｗ位で巡航してたかな？）
今日はここまで
ローラー
朝 Run7.5ｋｍ 40min
夜 アップ（20分） Ave.w 290ｗ
↓
Tabata（20-10*8）
Ave.w 600-539-485-447-442-404-462-424
5～7本目が追い込み切れていない。中だるみして終わりが見えたらまだ絞り出せた。
心拍がテンポレベル＆脚がフレッシュな状態からスタートしたせいか、オールアウトしたが心拍がメディオ域で終わった。
この辺が行田で振るわなかった原因かもしれない。
次はメディオ域からソリアを推移するようにして、心拍＆筋肉ともにオールアウトまで持っていこう。
今日はここまで
行田クリテリウム
12月11日（日） AM5:30 出発
AM7：30 会場入り、アップ＆受付
AM9:15 上級スタート
1周目は前方で散髪的にアタックがかかるが、逃げは生まれない。
前方10番手程で前方のアタックを静観し、脚を溜める（良かった点1）。
2周目のホームストレートで後ろからドラフティングを利用して先頭に出て牽く（良かった点2）。
この後左右からも上がってくる動きがあり、結果的に番手を維持したまま3周回目。
3周回目の第一コーナー後の折り返しで、先頭交代を促すも中々変わってもらえない。
仕方なくペースを維持して緩やかに下がろうとするところで、左右から被せられてしかも流れに乗れず、後方まで一気に後退する（反省点1）。
そのまま農道のクランク区間に入り、3つ目のコーナーの立ち上がり（ここからホームストレートまでは我慢するしかない）でペダルキックしてしまい、前方と差が空きそれを必死に埋める（反省点2）。
ホームストレートで中切れがあり、自らブリッジして4周回目に突入
（後ろにも選手がいたため、ローテを促してくっつけば良かった。周りが見えていない。反省点3。ただ、切れずにブリッジ出来たのは〇）
折り返し後の向かい風区間で脚を使って番手を上げ、ほぼキープしながら5周回目。
折り返し後の向かい風区間では集団内で脚を休め、真ん中から少し後ろ辺り。
前方では目立ったアタックはなく、農道のコーナーに突入。
マージンを取ったつもりが思ったより減速し、コーナー直前でサイドブレーキを掛ける（反省点4）
ここで内側の選手が気にかかり、接触を恐れてラインを譲ってしまう（過度に接触を恐れる、反省点5）。
内側の選手は私の1本外のラインを取ったため、結果自滅。
3つ目の右コーナー後～ホームストレートまでの一列棒状区間が致命傷だった。
コーナー抜ける→ペダルを気にして踏み込みが遅れる→間が空く→詰める→大きい舗装路に入る左コーナーで前がつまり、ブレーキ→左コーナーを抜けて再度加速→中切れ→自力で埋めようとする→オールアウト、後ろから2名の選手がローテしながらブリッジするのを見てジ・エンド。
TIME 36min4s
AP329W
NP349W
最大1016W
平均心拍170bpm（低すぎる）
最大心拍178bpm（低すぎる）
所感
・アップで心拍を上げたつもりが、上がりきっていなかった。一度ソリア域まで入れる方がよさそうだ。
・前半は展開に絡めていたが、後半にかけて急に消極的な運び方になる。強度の維持で手いっぱいということか→TT、巡行力の向上（強化中）。特に脚を使ってでも前方に常に位置取りたいのなら巡行350W維持は必要と判断した。
・最終周まで残りかつ着に絡むには、AT付近での維持に加え、瞬間パワーを（コースの要所で）連続して850Wは出すことが必要か。
・パワーメーターを使っていて、心拍が低いスタートでの短時間・高強度では値がまずまず出るが、高めの心拍数からの出力幅が比較的低いことに気付いた。
これからは心拍とパワーの相関にもっと注意を払おう。
今日はここまで（なんだかなぁ～な内容だ）
